Nervøsitet og angst

Kan nervøsitet og frygt have et positivt formål?

Lidt nervøsitet og frygt giver energi, så præstationer kan forbedres.

Nervøsitet tjener også til selvbeskyttelse. Frygt og nervøsitet er en meddelelse om, at noget kan gå galt, at det gælder om at være ekstra vågen og opmærksom og tit også forberedt. Personer med manglende evne til at føle, at de er bange, kan ikke passe tilstrækkeligt på sig selv. De er stillet på samme måde som mennesker uden smertesans. Når man er bange kan det være et signal om udfordring og et advarselstegn.

Lidt frygt og nervøsitet kan gøre livet lidt mere interessant. Det kan være tegn på, at her er der en udfordring, noget der ikke magtes helt, men som kan være spændende.
Nogen henter suset i tilværelsen ved at opsøge frygtindgydende oplevelser, andre nøjes med at synge en sang for kollegaerne eller at invitere hende den flotte på te.
Tiltrækningskraften ligger i det kick, som frygt tilfører kroppen, når det hele “svinger”, eller er veloverstået. Talere, skuespillere, faldskærmsudspringere, bjergbestigere, boksere osv. fortæller samstemmende, at kicket giver udtalte følelser af velvære og balance.

Er der forskel på frygt og angst?

Man taler om frygt, når en fare opfattes realistisk. Man taler om angst, når fare fortolkes som noget overdrevent og truende. Men skelnen mellem frygt og angst er ikke indlysende. Er den oplevede trussel realistisk, når eks. det at skulle holde en tale i en offenligt forsamling forbindes med frygt for at gå i stå midt i talen og af den grund miste tilhørernes respekt?.

Hvornår kan man siges at have angstproblemer?

Man taler om angstproblemer:

• når forholdsvis ufarlige situationer forbindes med så meget angst, at de helst undgås

• når der bruges meget energi på unødige ængstelser og overdrevne bekymringer om forfærdelige ting, der kan ske og/eller være i vejen.

Diagnostisk skelnes mellem forskellige angsttyper.

Hvad er de vigtigste tegn på generende angst?

Angst viser sig i følelser, kropsfornemmelser, handlinger, tanker og/eller forestillingsbilleder.

Tanker og/eller forestillingsbilleder, der går forud for angst, er næsten som reflekser. Lykkes det at få fat i indholdet, vil man tit se, at det har et katastrofepræg.
Tanker kan være: “Det klarer jeg ikke, det går helt galt”. “Det har jeg ikke styr på”. “Jeg bliver med garanti så nervøs, at jeg ikke kan få fremstammet et ord”. “Nu kommer det igen”. “Jeg bliver sindssyg”. “Bare der ikke sker noget”.

Forestillingsbilleder ved angst er som en hurtig film, der ruller forbi det indre blik. Lider man af panikangst kan der være forestillingsbilleder om at falde besvimet om, eller at fare forvildet rundt, mens folk omkring kigger hovedrystende og nedvurderende til.

Følelser ved angst kan strække sig fra følelser af uvirkelighed til følelser af forvirring.
Angst følges ofte med kropslige fornemmelser og reaktioner, som eks: sved, muskelspændinger, sitren, rysten, prikken og følelsesløshed i hænder, arme og ben, knugen i brystet, sammensnøring i halsen, svimmelhed, ondt i maven, kvalme og rastløshed osv.

Handlinger i forbindelse med angst kan være præget af, at der reageres for stift eller alt for overilet og tilfældigt, eller med sikkerhedsadfærd, hvor alt tilstræbes at være overtrænet eller gennemchecket.
Tegn på angst kan være overforsigtighed, at der tales hurtigt, at halvdelen af en besked ikke høres eller forstås, en alt for “rolig” reaktionsmåde, tavshed, at stemmen hæves, en arrogant og overlegen optræden, at personen går hvileløst rundt, at personen under en samtale begynder at beskæftige sig med andre ting eller går væk.

Baggrunden for generende angst og nervøsitet

Generende angst opstår oftest i forbindelse med stress og som en følge af fejlfortolkninger af ydre og indre indtryk.

Det helt centrale er, at fejlfortolkningerne ikke korrigeres, fordi opmærksomheden kun er rettet mod at undgå angst og at vurdere, hvor godt dette lykkes.

Fejlfortolkningerne i forbindelse med angst kan forekomme eks. på grund af:

• En medfødt særlig følsomhed overfor belastninger.

• Forhold i omgivelserne/barndommen, der har medført en personlighed præget af kerneoverbevisninger om at være for svag til at klare udfordringerne, at være udsat og/eller at verden i bund og grund er farlig.

Kendte kilder i barndommen til udviklingen af senere angstlidelse er:

• En negativ atmosfære i barndomshjemmet, eks. pga. voldsomme skænderier forældrene imellem, den ene eller begge forældres alkoholproblemer, megen kritik og negativitet.

• Voldsomme oplevelser, eks. ulykker, dødsfald, overgreb.

• For store forventninger og krav, eks. i en alt for tidlig alder at blive pålagt at skulle være alene hjemme, i en alt for tidlig alder at skulle gå alene på indkøb osv.

Utilstrækkeligt bearbejdede voldsomme oplevelser.
Til voldsomme oplevelser hører ulykker, vold, dødsfald osv., men også uventet afvisning, fyring, grov kritik eller angrebs-markeringer kan medføre angst.

Firkantede leveregler om, hvordan man skal og bør optræde, og krav om at man skal være 100 pct. fejlfri.

Hvad kan man gøre for at blive fri af angst?

Mange, der lider af overdreven angst, har store problemer med at søge hjælp. De forsøger at skjule de faktiske forhold, vælger at lide i stilhed og undlader at søge professionel hjælp.

Man kan også på egen hånd komme et godt stykke af vejen i bestræbelserne på at fjerne lettere former for generende angst og nervøsitet.
For mange er det dog nødvendigt med professionel hjælp.
Ved alle angsttyper er det påvist at kognitiv terapi har en særdeles god effekt.
Nogle vælger at klare generende angst med medicin.
Om angstdæmpende medicin er det vigtigt at vide, at den kan medføre afhængighed, og at angsten kan forstærkes, når man ophører med medicinen. I en periode kan angstdæmpende medicin være nødvendig, men det er altid vigtigt, at man samtidigt søger at arbejde med angsten på det psykologiske plan.

Hvad kan man selv gøre?

Når man selv vil gøre noget for at komme fri af angst, kan man:

• få fat i de tankemønstre, der går forud for angst. Formålet er at finde frem til mulige fejlfortolkninger, og at få dem rettet.

• undersøge hvordan andre har klaret situationer, der ligner dem, man selv opfatter som angstprovokerende.?

• fjerne så mange stressorer i sit liv som muligt.

• bruge lange gå – eller løbeture for at stresse af.

• lære at slappe mere af evt. ved afslapningstræning.

Er der hyperventilering, kan man tage affære ved bl.a. at arbejde for at få en bedre vejrtrækning.

Har angsten baggrund i en nylig utilstrækkeligt bearbejdet voldsom oplevelse, er det vigtigt at anvende tid på at få denne oplevelse vendt og drejet.

Eksempler på diagnoser i forbindelse med angst

Fobisk angst

Man siges at lide af en fobi, når man på grund af angst søger at undgå bestemte realistisk betragtet forholdsvist ufarlige situationer, steder, sammenhænge eller lignende.

Der findes et utal af fobier. Nogle har navne fra græsk eller latin.
Fobisk angst for åbne pladser kaldes for agorafobi. Fobisk angst for lukkede rum kaldes for klaustrofobi. Fobisk angst for højder kaldes for akrofobi. Fobisk angst for samvær med andre mennesker kaldes for social fobi.

Depression og fobisk angst optræder ofte samtidigt. Om problemet kaldes for en fobi eller depression er afhængig af den tidsmæssige rækkefølge.

Generaliseret angst

Man taler om generaliseret angst, når der er en vedvarende angst, som ikke synes at være begrænset til særlige situationer. Diagnosen stilles, når der i en periode på seks måneder eller mere har været meget anspændthed og overdrevne bekymringer for både dette og hint.

Andre symptomer relateret til generaliseret angst kan være: sveden og rysten, pludselig hjertebanken, varme eller kuldefølelser, sovende fornemmelser i kroppen, kvalme, uro, trykken eller smerter i brystet, kvælnings fornemmelser, svimmelhed, uvirkelighedsfølelser, koncentrationsvanskeligheder, besvær med at falde i søvn, irritabilitet, tendens til at fare sammen, rastløshed, frygt for at blive sindssyg.

Stærke bekymringer for at man lider af en fysisk sygdom. Kaldes for en somatoform tilstand eller hypokondri og generaliseret angst, når bekymringerne ikke ophører, selvom de tilbagevises af gentagne helbreds-undersøgelser.

Panikangst

Man taler om panik angst, når der er tilbagevendende helt uventede angstanfald.

Der skelnes mellem to former for panikangst.
Moderat panikangst. Mindst 4 panikanfald indenfor en 4 ugers periode.
Svær panikangst. Mindst 4 panikanfald pr. uge indenfor en 4 ugers periode.

Fremtrædende symptomer ved panikanfald er eks: hjertebanken, rysten, svimmelhed, kvalme, maveuro, hyperventilering, sveden, trykken for brystet, kvælningsfornemmelser, følelser af uvirkelighed, angst for at dø eller at blive sindssyg.

Panikangst optræder i ca. halvdelen af tilfældene sammen med depression.
Hvis man samtidig er deprimeret, er depression hoveddiagnosen, også selvom problemerne begyndte med panikanfald.

Hvad er hyperventilering?

Hyperventilering er en forstyrrelse af vejrtrækningen, en deraf følgende skæv balance mellem kroppens indhold af ilt/kultveilte og fejlfortolkninger af det medfølgende kropslige ubehag. Alm. tanker er “Nu kommer det igen”. “Jeg dør”. “Jeg bliver sindssyg”.

Når hyperventilering er meget synlig, foregår der hurtige og kraftige ind- og udåndinger.

Vil man lege lidt med, hvordan hyperventilering føles, kan man i 2 min. trække vejret så hurtigt som muligt og så kraftigt som muligt. 20 eller flere kraftige ind- og udåndinger pr. min.

 Hvad er baggrunden for hyperventilering?

Hypervenilering optræder altid i et forløb. Det starter med, at luften trækkes, så der opstår en forstyrrelse i kroppens ilt/kultveilte balance. Fornemmelserne fortolkes som tegn på noget, der er farligt. Fortolkningerne giver anledning til ydligere hyperventilering osv.

Hyperventilering kan forekomme på baggrund af et normalt åndedræt eller overfladisk vejrtrækning.

Et normalt åndedræt er regelmæssigt, ubesværet og kendetegnet ved, at maven/den nederste del af lungerne inddrages i åndedrættet.
Der er 10 – 14 ind/udåndinger pr. min. Ved fysisk aktivitet forøges antallet af ind/udåndinger pr. min.

Et overfladisk åndedræt er kendetegnet ved, at maven ikke bruges særlig meget i forbindelse med vejrtrækningen.

Hyperventilering kan gå i gang i forbindelse med så lidt som et suk, en latter, det at læse højt etc. Det er især tilfældet for mennesker, som hele tiden har en overfladisk måde at trække vejret på.

Hyperventilering kan også sættes i gang ved en forskrækkelse. Forskrækkelsen medfører, at man sluger meget luft og derved får for meget ilt ind. Balancen mellem kroppens ilt/kultveilte indhold søges genoprettet. Men i stedet for at puste kraftigt ud, går man i gang med at trække vejret stadig hurtigere.

Hovedproblemet i forbindelse med hyperventilering er, at kroppens reaktioner fejlfortolkes.

Forløbet ved hyperventilering kan være:

• Man oplever noget, som man fortolker som farligt. Hjernen sender budskab om fare til det autonome nervesystem.

• Kroppen reagerer pr. automatik, for nu skal det farlige væk. Enten skal man flygte , tage kampen op eller ikke mærke ubehaget. Reaktionerne ved angst kræver meget energi. Energi frigives pr. automatik i form af aktivitetsfremmende stresshormoner, adrenalin, noradrenalin, cortisol (cortisol kan medføre fornemmelser af stik i brystet)

• Pulsen og hjerterytmen forøges, så blodet kan rulle raskere i årene og cellerne få tilført ilt. (Oplevelser af at hjertet galopperer).

• Åndedrættets rytme, dybde og/eller hastighed ændres. Den megen ilt, der trækkes ned i lungerne medfører at energitilførslen og ilttilførslen til blodet forøges. Blodet fører ilten fra lungerne og rundt i kroppen til cellerne, og blodet transporterer affaldsstofferne heriblandt kultveilte tilbage til lungerne, hvorfra det udåndes. Trækkes for meget luft ind, uden at den medfølgende energi bruges til noget, bliver balancen i kroppens ilt/kultveilte indhold skæv. Det kan give kropsligt ubehag i form af kvælningsfornemmelser, svimmelhed, åndenød og smerter i brystet.

• Svedproduktionen øges for at kroppen kan skaffe sig af med overskudsvarmen.

• Blodet dirigeres væk fra tæer/fingre/hud/ansigt til hofter og overarme, der er de store muskelgrupper, som især bruges ved kamp og flugt. Der sker en indsnævring af blodårerne i kroppen. Det kan vise sig ved prikken og stikken eller oplevelse af dødhed i fingre og tæer, svimmelhed, sløret syn og uvirkelighedsfornemmelse.

• Fordøjelsesaktiviteten nedsættes for at spare på energien. (bivirkning kvalme)
• Musklerne spændes som forberedelse til kamp.

Hvad kan man gøre ved hyperventilering?

To teknikker kan anvendes. De forhindrer ikke hyperventilering for fremtiden, men kan bruges i den aktuelle situation.

• Den ene teknik er at ånde i en plasticpose. (sørge for at tømme lungerne for luft, førend ny luft trækkes ind)

• Den anden teknik er at bringe sig selv på linie med den fysiske tilstand og at bruge en fysisk øvelse i 4 – 5 minutter. Det kan være at hoppe eller at løbe.

Hvordan undgås fremtidig hyperventilering?

Fremtidig hyperventilering kan undgås ved:

• at få fat i tankeindholdet, lige før hyperventileringen satte ind og under hyperventileringen. At skrive tankeindholdet ned og at analysere det. At undersøge hvor neget hold i virkeligheden antagelserne egentlig har? Herefter at erstatte forkerte opfattelser med mere rigtige.

• at træne sig selv i at anvende et afslappet åndedræt, mens man forestiller sig situationer, som sædvanligvis fremkalder hyperventilering.

• at få en bedre vejrtrækning. Rådene i Bedre vejrtrækning kan anvendes.

• at blive bedre til at slappe af. Anvend evt. afslapningstræning.

Sådan opnås en bedre vejrtrækning!

VURDER DIT ÅNDEDRÆTS HASTIGHED, mens du sidder eller ligger.
Dit åndedræts hastighed er ok,
når du trækker vejret ind og ud ca. 10 – 14 gange pr. minut.
Er dit åndedræt hurtigere, træn så det bliver langsommere.
Tæl antallet af ud/indåndinger minut for minut.
Brug 5 min hver dag.

VURDER DIT ÅNDEDRÆTS DYBDE, mens du sidder eller ligger.
Dit åndedræts dybde er ok,
når maven er med i åndedrættet.
Maven skal bevæge sig ud, når du trækker vejret ind
Og maven skal bevæge sig ind, når du puster ud.

BEGYND MED DYBE INDÅNDINGER.
Ånd ind på 3 og ånd ud på seks. Pust helt ud, førend du ånder ind igen.
Læg den ene hånd på brystet og den anden hånd på maven.
Koncentrer dig ved udåndingen om at brystet først sænker sig og herefter maven.
Dette er vigtigt, idet du ellers kan blive svimmel af denne øvelse.

TRÆN I AT FÅ MAVEN MERE MED.
Prøv at sætte hænderne i siden med tommelfingeren vendt mod ryggens midte,
pres så albuerne bagud, så brystets muskler strammes,
og åndedrættet i højere grad involverer maven.
Prøv også at sætte dig på alle fire
så vil åndedrættet automatisk også inddrage maveregionen

CD med afspænding

“Afspænding. Følg nogle effekttive teknikker “. CD, Pris 115 kr. + forsendelse.
Kan bestilles hos NetPsykolog. Send e-mail til mail@netpsykolog.dk